Was sind Fette?

Damit die Vorstellung aller drei Makronährstoffe komplett ist, fehlen uns nur noch die Fette. Fett ist als dritter und letzter Hauptnährstoff genauso wichtig wie die anderen beiden Nährstoffe Kohlenhydrate und Proteine. Wofür und vor allem welche Fette wichtig für eine gesunde Ernährung sind, möchten wir jetzt genauer unter die Lupe nehmen.

Was sind Fette? 

Ein sehr wichtiger Makronährstoff, neben Kohlenhydraten und Eiweiß, ist das Fett. Viele Menschen haben Angst vor Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt. Ähnlich wie bei seinen Partnern in Crime, den Kohlenhydraten. Machen Nüsse wirklich fett? Die Antwort dazu ist:

„Nein! Nur wenn sie in ungesunden Schokoriegeln stecken!“ 😉

Lebensmittel mit gesunden Nahrungsfetten sind äußerst wichtige Nährstoffe für unseren Körper. Bei Fetten gilt:

  • Welche Fette werden gegessen?
  • Wie viel Fett wird gegessen?

Fette sind wichtige Nährstoffe für unseren Körper, die als bspw. Energieträger, Energiespeicher, Baumaterial, Geschmacksträger und zur Bildung von Hormonen dienen. Die panische Angst vor Fetten in unserer Nahrung hat ihren Ursprung in den 60er Jahren, ist aber nach neuesten Forschungen unbegründet. Die richtige Menge und vor allem die richtigen Fette führen zu einer gesunden Ernährung.

Wo finden wir welche Fettsäuren in unseren Lebensmitteln?

Es gibt gesättigte FS (GFS), einfach ungesättigte FS (EUFS) & mehrfach ungesättigte FS (MUFS). Wir finden alle Fettsäuren (FS) in allen Lebensmitteln. Nur das Verhältnis der 3 Fettsäuren unterscheidet sich. Hier ein paar Beispiele von Lebensmitteln, die genauer beschrieben werden:

Kokosfett hat einen großen Anteil an gesättigten FS. Jedoch enthält es viele mittelkettige FS, die besonders gut verdaulich sind. Tipp: Hochwertiger & empfehlenswerter ist ein natives Kokosöl!

Milchfett besteht ebenfalls zum Großteil aus gesättigten FS. Kühe, die auf der Weide stehen dürfen und Gras, Kräuter und Blüten fressen, liefern eine bessere Fettqualität. Tipp: Bei Milch- und Milchprodukten immer auf die Herkunft, Bio-Qualität & die eigene Verträglichkeit achten!

Rindfleisch enthält eine ausgewogene Mischung an FS. Auch hier ist die artgerechte Fütterung ausschlaggebend für die Qualität der Fette. Tipp: Bei Fleisch immer auf die Herkunft, Bio-Qualität und artgerechte Haltung achten!

Hühnereier bestehen zum größten Teil aus ungesättigten FS. Sie enthalten wie jedes tierische Fett Cholesterin.

Avocados sind sehr fettreich und bestehen hauptsächlich aus einfach ungesättigten FS. Tipp: Die Avocado ist eine sehr wertvolle Frucht, die in die Ernährung eingebaut werden soll. Aber Achtung vor den Mengen an Avocados. Eine Avocado enthält je nach Größe 300-400 kcal, das entspricht ca. einer Dreiviertel-Mahlzeit.

Olivenöl setzt sich zum größten Teil aus EUFS zusammen. Die besten Olivenöle werden rein mechanisch gepresst. Tipp: Hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl mit dem Vermerk „extra vergine“ oder „nativ“ wählen.

Sonnenblumenöl ist ein typisches raffiniertes Pflanzenöl und besteht hauptsächlich aus MUFS. Pflanzliche Öle (auch Soja-, Rapsöl, etc.) haben einen hohen Anteil an Omega 6 FS. Tipp: Pflanzliche Öle können (sparsam) verwendet werden, wenn ebenfalls genügend Omega 3 FS in die Ernährung miteingebaut werden.

Leinsamen und Leinöl bestehen zum größten Teil aus MUFS, gehören aber mehr zur Omega 3 Gruppe. Tipp: Leinsamen und Leinöl sind eine der wichtigsten Omega 3 Quellen und sollen unbedingt in die Ernährung miteingebaut werden.

Die meisten Nüsse bestehen zum Großteil aus MUFS. Tipp: Besonders die Walnuss besitzt einen hohen Anteil an Omega 3 FS.

Fische, wie bspw. Seelachs, Hering und Makrele sind besonders wertvolle Fettquellen. Tipp: Fettreiche Fische in die Ernährung einbauen. Besonders der Seelachs enthält hauptsächlich UFS mit einem hohen Anteil an Omega 3 FS.

Folgende Tipps sollen zur erfolgreichen Umsetzung führen:

  • Low-Fat-Produkte meiden: In diesen Produkten wird fast immer Zucker als Geschmacksträger zugesetzt. Bei Low-Fat-Produkten also Blick auf die Inhaltsstoffe!
  • Keine Angst vor Butter! Butter kann zum Kochen verwendet werden. Es soll aber mit anderen Fetten (wie hochwertigen Pflanzenölen) abgewechselt werden. Bei Butter als Aufstrich werden Alternativen wie bspw. Hüttenkäse, Hummus, Pesto, selbstgemachte Aufstriche oder Avocado aufs Brot empfohlen. Auch hier gilt: Die Abwechslung macht‘s aus!
  • Keine Angst vor Eiern! Eier sind tolle Lebensmittel, die uns viel Eiweiß und Vitamine liefern. Eier haben zwar einen hohen Cholesteringehalt, laut neuesten Studien gibt es aber keinen Zusammenhang zwischen dem Nahrungscholesterin und einem erhöhten Risiko an Arteriosklerose zu erkranken.
  • Keine Angst vor Fleisch! Fleisch, vor allem Schweinefleisch und Rindfleisch, enthält viele gesättigte Fettsäuren, kann aber trotzdem in Maßen in eine gesunde und ausgewogene Ernährung eingebaut werden. Bei Fleisch gilt: Immer auf die Herkunft, Bio-Qualität und artgerechte Haltung achten! Probiere jedoch mal fleischlose Alternativen, der Geschmack kommt auch hier mit Sicherheit nicht zu kurz.
  • Viel wichtiger ist bei Fetten das richtige Verhältnis von Omega 6 & Omega 3 FS. Dies gelingt am besten, indem man pflanzliche Öle reduziert und mehr Lebensmittel aus der Omega 3 Gruppe in die Ernährung einbaut.
  • Weitere Tipps: 1 EL Leinsamen ins Müsli, 1 EL Leinöl in den Salat, eine Handvoll Walnüsse als Snack, fette Fische (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine) in die Ernährung einbauen.

 

Hinweis: Viele Caprilife Rezepte sind fleischlos und beinhalten gesunde Fette, um auf das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu kommen.

 

Wir hoffen ihr wisst jetzt durch diesen Beitrag was gesunde Fette sind und wie ihr sie ganz einfach in eure Ernährung einbauen könnt.

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Alles Liebe  & bleibt gesund!

Eure Julia von Caprilife