Was sind Proteine?

Vor Kurzem haben wir die wichtigsten Infos rund um Kohlenhydrate mit euch geteilt. Neben Kohlenhydraten gibt es noch zwei weitere Makronährstoffe: Proteine und Fette. Diese sind natürlich nicht weniger wichtig als Kohlenhydrate, weshalb wir euch auch da die wichtigsten Fakten nicht vorenthalten wollen. Also machen wir heute weiter mit dem Makronährstoff Proteine. 

Was sind Proteine? 

Protein (= Eiweiß) ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, den wir neben Kohlenhydraten und Fetten über die Nahrung aufnehmen. Das Eiweiß (EW) liefert uns vor allem das Baumaterial für unseren Körper. Bei Bedarf kann es auch zu Energie verbrannt werden. Das Eiweiß ist aus Aminosäuren (AS) aufgebaut. Aminosäuren sind Bausteine, die sich in beliebigen Formen miteinander verbinden lassen. Wenn ein Stoff aus mehr als 100 AS besteht, spricht man von einem Eiweiß.

Eiweiß macht ca. 20% unserer Körpermasse aus. Ca. 15% fallen auf das Fett im Fettgewebe, 5% auf Mineralstoffe und die restlichen 60% bestehen aus Wasser. Es gibt 20 verschiedene Typen von eiweißbildenden Aminosäuren. 9 davon kann unser Körper nicht selbst herstellen = essenzielle (unentbehrliche) AS. Diese müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.

Wie viel Eiweiß wird pro Tag benötigt?

Der Eiweißbedarf ist der tägliche Eiweißverlust, den wir ersetzen müssen. Eiweiß geht z.B. beim Stoffwechsel verloren, wenn wir Eiweiß zu Aminosäuren verbrennen, oder bei der Verdauung im Darm.

Der allgemeine Eiweißbedarf liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (Bsp. eine Person wiegt 70 kg und benötigt daher 56 g Eiweiß pro Tag). Die meisten Menschen sind durch die normale Nahrungsmittelzufuhr mit Eiweiß sehr gut versorgt und ein Eiweißmangel ist daher sehr selten.

Kinder und Jugendliche im Wachstum, die neue Körpermasse aufbauen, haben mit 0,9 g– 1 g pro kg Körpergewicht einen leicht erhöhten Eiweißbedarf. Schwangere Frauen sollen + 10 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Während der Stillzeit liegt der erhöhte Eiweißbedarf bei + 15 g pro Tag.

Eiweißbedarf & Mehrbedarf
Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht
Kinder und Jugendliche 0,9 g – 1 g pro kg Körpergewicht
In der Schwangerschaft + 10 g Eiweiß pro Tag
In der Stillzeit + 15 g Eiweiß pro Tag

 

Bei Leistungssportlern im Ausdauerbereich steigt der Eiweißbedarf auf 1,2 g – 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein Freizeitsportler, der 4-5x / Woche eine halbe Stunde Ausdauersport macht, ist mit den allgemeinen 0,8 g pro kg Körpergewicht bestens versorgt.

Eine erhöhte Eiweißzufuhr im Kraftsport fördert den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration. Daher wird bei intensivem Kraftsport 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es kommt nicht nur auf die richtige Eiweißmenge, sondern auch auf die Eiweißqualität an. Die Qualität (biologische Wertigkeit) kann durch die richtige Kombination von Lebensmitteln gesteigert werden.

Gluten, Zöliakie und Glutensensitivität

Gluten ist ein Oberbegriff für Klebereiweiße, die hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste enthalten sind. Die Klebereiweiße halten beim Brotbacken den Teig zusammen und können Luftbläschen festhalten, die bei der Teiggärung entstehen. So entsteht das luftig weiche Brot.

Manche Menschen haben jedoch ein ernsthaftes Problem beim Verzehr von glutenhaltigem Getreide. Dabei wird die Darmwand stark beschädigt und eine normale Verdauung ist nicht mehr möglich. Diese Menschen leiden an „Zöliakie“. In Österreich leiden ca. 80.000 Menschen an einer Zöliakie, was ca. 1% der österreichischen Bevölkerung entspricht (Quelle: Österreichische Arbeitsgemeinschaft Zöliakie).

Es gibt auch viele Menschen, die nicht unter einer Zöliakie leiden, die aber beim Verzehr von glutenhaltigem Getreide trotzdem unter Beschwerden leiden. Dabei handelt es sich um eine “Glutensensitivität” (aufgrund fehlender Daten ist laut österreichischer Arbeitsgemeinschaft Zöliakie die Zahl der Betroffenen unklar).

Diese Beschwerden können u.a. folgende sein:

Verdauungsbeschwerden Migräne
Schmerzen Chronische Erschöpfung
Konzentrationsschwäche Depression
Blutarmut Taubheitsgefühl in Händen und Füßen

 

Sobald sich diese Menschen glutenfrei ernähren, verschwinden die Beschwerden innerhalb kurzer Zeit. Diese Menschen leiden an einer „Glutensensitivität“.

Folgende Tipps sollen zur erfolgreichen Umsetzung führen:

  • Keine Angst vor Eiweißmangel: Mit einer gesunden & vor allem ausgewogenen Ernährung ist der tägliche Eiweißbedarf gedeckt.
  • In der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei intensivem Leistungs- oder Kraftsport soll die Eiweißzufuhr erhöht werden.
  • Glutenhaltige Produkte sollen generell reduziert werden.
  • Selbsttest: Probiere 14 Tage lang eine komplett glutenfreie Ernährung und beobachte, ob gewisse Symptome verschwinden oder ob du dich einfach besser fühlst.
  • Bei Glutensensitivität können geringe Mengen vertragen werden. Bei einer Zöliakie müssen selbst kleine Spuren vermieden werden.

 

Hier findest du eine Übersicht glutenhaltiger & glutenfreier Lebensmittel:

 

Glutenhaltig:

Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, …

Achtung bei: Brot, Nudeln, Pizza, Fast-Food, Snacks, Süßigkeiten, Fertigprodukten!

 

Glutenfrei:

Reis, Mais, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Gemüse, Salat, Obst, Kräuter, Nüsse, Samen, Öle, …

 

Hinweis: Die Caprilife Rezepte sind großteils glutenfrei gestaltet. Bei Verdacht auf Glutensensitivität oder Zöliakie wird auf jeden Fall geraten, (eine Zeit lang) komplett auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten.

 

Wir hoffen, euch hat der Beitrag geholfen, ihr wisst jetzt mehr über Eiweiße und wie ihr diese am Besten in eure Ernährung integriert. Schon bald haben wir auch ein passendes Rezept dazu für euch – stay tuned 🙂

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